ВОПРОС
Давно мечтаю освоить становую тягу, но бо-
юсь - знакомые в зале периодически пугают,
что, мол, это вредно для спины и вообще делать ее совсем не
обязательно. И потом, все ее как-то по-разном у делаю т. В об-
щем, научите меня, пожалуйста, я совсем запутался!
В
а
д
и
м
Становая тяга - одно из самых полезных упражнений
в твоем железном арсенале. Это если ты правильно
выучил технику, учел свои анатомические особенности и четко по-
ставил цель тренировок. Познакомься вот с этими четырьмя вари-
антами тяги, чтобы выбрать подходящ ую именно тебе.
ОТВЕТ
1. Тяга трэп-грифа
п о л е з н а
д л я :
шел,
к
т
о
т о
л
ь
к
о
о
с
в
а
и
в
а
е
т
т е
х
н
и
к
у
с
т а
н
о
в
о
й
т я
г и
.
Из-за необычной формы трэп-
грифа центр тяжести твоего тела
расположен прямо над центром
тяжести снаряда, а не чуть поза-
ди него, как при работе с обыч-
ной штангой. Благодаря этому
движение в большей степени на-
поминает приседания со штан-
гой в руках, почти исключая во
многом опасный момент накло-
на корпуса вперед. Такое поло-
жение корпуса в разы снижа-
ет риск получения травмы пояс-
ничного отдела позвоночника.
в ы п о л н е н и е
Встань внутрь
грифа, поставь ступни на шири-
нетаза и с прямой спиной при-
сядь вниз, взявшись за рукоя-
ти снаряда нейтральным хва-
том. Это исходное положение.
Не округляя спину, выпрями
ноги и корпус и подними вес.
Аккуратно верни снаряд на пол
и повтори.
2. Рывковая тяга
п о л е з н а
д л я :
т е
х
,
к
т
о
х
о
ч
е
т
н
а
р
а
с
т
и
т
ь
м
ы
ш
ц
ы
н а
в е р х н е й
ч
а
с
т и
с п и н ы
.
Помимо того что рывковая
тяга усложняет жизнь мышцам
предплечий и кистей, отвечаю-
щим за хват, она также создает
больше нагрузки на верх спины,
расширяя ее и делая толще.
в ы п о л н е н и е
Поставь ноги
на ширинетаза, присядь вниз
и возьмись за гриф хватом свер-
ху, расположив свои кисти как
можно ближе к дискам. Это ис-
ходное положение. Удержи-
вая поясницу чуть прогнутой,
оттолкнись ногами от пола и вы-
прямись, подав таз вперед. Ак-
куратно верни штангу в исход-
ное положение и повтори тягу.
3. Тяга "сумо"
п о л е з н а
д л я :
в
ы
с о
к и
х и
н е
о ч е н ь г и
б
к
и
х п а р н
е й
,
и
м
е
ю
щ
и
х
с
л
о
ж
н
о
с
т и
с в
ы
п
о
л н
е
н
и
е
м
о
б
ы
ч н
о
й
с
т а
н
о
в
о
й
т я
г и
.
Увеличение ширины стойки об-
легчает момент дотягивания ру-
ками до грифа с прямой спи-
ной. Именно поэтому высоким
людям с посредственной под-
вижностью голеностопа и тазо-
бедренных суставов "сумо" под-
ходит несколько больше, чем
классическая становая тяга.
в ы п о л н е н и е
Поставь ноги на
ширине двух шагов, чуть раз-
вернув ступни наружу. Отведя
таз назад, присядь и возьмись за
гриф. Сохраняя небольшой про-
гиб в пояснице, подними штан-
гу, выпрямив корпус и ноги.
Вернись в исходное положение
и повтори.
4. Тяга на одной
ноге с гантелями
п о л е з н а
д л я :
у к
р
е
п
л е
н
и
я
к о
р
а
и
п
р
о
ф
и
л
а
к
т и
к
и
б о л е й
в
п о я с н и ц е .
Этот вариант становой тяги сни-
жает нагрузку на поясницу и по-
зволяет отдельно работать над
мышцами задней поверхно-
сти бедра каждой ноги. Плюс
ко всему он неплохо развива-
ет баланс и ощутимо нагружа-
ет мышцы кора.
В Ы П О Л Н Е Н И Е
Возьми
В
руки
гантели и встань на левую ногу,
чуть согнув ее в колене. Пра-
вую ногу отведи назад. Сохраняя
единую линию между бедром
правой ноги и корпусом, накло-
нись вперед, опустив гантели до
середины голени. Правая нога
при этом должна подниматься
вверх по мере увеличения на-
клона вперед. Вернись в исход-
ное положение и повтори.
114
НОЯБРЬ 2012
